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产后新妈妈每天的运动时间

来源:来自网络 2009-06-16 09:58:53

说两句

  生育宝贝之后,妈咪的生活变得忙碌而又单调,整天都围着宝贝转,对自己的身体健康却没有给予足够的关注,导致身体超重、心理压力、盆腔器官复位不良等麻烦随之而来。事实上,每天锻炼一小会儿,对于妈咪来说不仅能够缓解压力,促进器官复位,而且还能放松心情,恢复久违的靓丽身材。那么,妈咪应该怎样锻炼呢?以下是妈咪们经常想知道的一些问题——

  第1问:每天应该做多长时间的运动?

  运动专家一般建议女性每天锻炼的时间以30-60分钟为宜。不过即便你每天锻炼不了那么长的时间,仍然可以从运动中受益。

  大有裨益。需要注意的是,你不必一次就做整整1小时的运动,可以早上做30分钟的有氧健身操,下午下班后散步20分钟,晚餐后擦10分钟地板。当然,在锻炼中不要忘记增加一些力量训练和肌肉拉伸的动作。

  第2问:哪种锻炼最有利于减肥?

  耐力型活动:比如慢跑、有氧操、瑜伽、骑自行车、太极拳、划船或者游泳。

  锻炼强度适宜:在运动时,要能够一边运动一边说话而不感到喘气困难为宜。如果强度太大,也不利于减去身体多余的脂肪。

  运动超过40分钟:在锻炼的最初20分钟,机体开始使用体内的糖分(食物经消化后释放到血液中的葡萄糖和肌肉中的肝糖),在随后第20-40分钟的锻炼中,机体继续使用体内的糖分,并开始溶解体内的脂肪。锻炼40分钟以后,身体还会出现后续能量消耗,锻炼的时间越长,后续能量消耗也越大。

  选择水中运动:水中运动有阻力,可以使身体耗费更多的能量,更快溶解体内的多余脂肪。

  第3问:如果我每天没有60分钟来锻炼,该怎么办?

  每天锻炼60分钟是美国健身协会对那些不想增重,或是减肥后希望保持现有体型的人的建议。事实上,每天30分钟的锻炼已经足以让妈咪获得诸多健康与健美的益处了。

  要牢记的是:你不必一次做完所有的锻炼。如果每星期已经在健身房安排了几次大运动量的锻炼,那么就继续坚持;如果每天60分钟的锻炼对你来说太多了,那么刚开始每天练上30分钟也是不错的。最重要的就是,无论如何总要选择做点什么运动。

  第4问:如果我从没有锻炼过,我该如何开始?

  如果妈咪对锻炼还很陌生,或者过去曾经尝试过但都放弃了,那么不妨跟身边喜欢健身的朋友交流一下感受,或者先从一些顺便可做的运动开始,比如:

  如果总是乘电梯,那么可以试试爬几层楼梯,累的时候再去乘电梯。

  如果总是开车外出,那么试着每周用两天来走路,或者搭乘公共交通工具外出,以增加站立和步行的时间。

  如果习惯于在自己工作的写字台上吃饭,那么从现在开始,可以先散步20分钟再吃午餐,或者餐后去散步20分钟。

  如果喜欢周末在家看电视,那么可以想法把周末安排得更充满活力,比如去公园、徒步旅行、骑自行车或者划船等。此外,电视遥控器也可以尽量不用,走动去开关和更换频道。

  如果喜欢更多的锻炼,可以参加一些健身俱乐部,或在家安排专门的锻炼时间。尝试30-60分钟的有氧运动,比如瑜伽、骑自行车、走路、跳舞、太极或者慢跑,每周3-5次,每次达到最大心率的60%-90%。举重训练也能够帮助协调肌肉,提高基础新陈代谢率。

  第5问:如果我因为身体欠佳,无法参加体育锻炼该怎么办?

  事实上,没有任何身体条件会阻止人们运动。现代医学观念认为,即便是心力衰竭的人,也能够从适量的运动中获益。行动不便的人可以从事水中运动,或者练瑜伽、甚至椅子上的运动。当然,如果身体状况欠佳,那么在运动前最好征询医生。

  第6问:什么是间歇式锻炼?

  间歇式锻炼是指交替以较高强度和较低强度两种方式锻炼。举例来说,如果你打算以每小时6英里的速度跑30分钟,那么可以这样来安排:先慢跑5分钟,让身体预热起来,然后将速度提高到每小时6英里,跑上2分钟(如果跑不到那么多,跑1分钟也可以)。之后,以平时的速度慢跑几分钟,然后再快跑几分钟,如此反复,直到跑满预定的时间。如果以每小时6.5英里的速度跑2分钟,再以每小时6英里的速度慢跑3分钟,以较高强度锻炼和较低强度锻炼的比率就是2:3。

  此外,也可以根据自己的心率来设定间歇时间的长短。这种间隙式锻炼刚开始时,可以一周做一次,因为它要求的强度比以前习惯的运动强度有所不同。一旦感觉自己逐渐习惯了,就可以多做几次。

  第7问:什么是身体质量指数?有何作用?

  身体质量指数简称BMI,是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它也是男人和女人根据各自身高体重来衡量身体肥胖程度的一个简单方法。通过身体质量指数,就能够查明自己的健康体重范围。

  BMI=体重(单位:公斤)身高2(单位:米)

  第8问:为什么我的减肥不再有效果?

  很多妈咪感到自己的减肥计划停滞不前,主要原因就在于:

  1.当减掉重量时,25%来自肌肉组织。由于肌肉是身体内燃烧热量的引擎,它帮助身体维护新陈代谢,因此减掉肌肉也阻止了进一步的体重减轻。

  2.达到体重的某个特别临界点。人的身体遗传基因会决定自身的体重标准和新陈代谢率。一旦体重达到那个点,就很难继续减轻体重,即便减轻了也很可能又会重新反弹。

  3.减少了体育活动,或者增加了热量摄取,比如喜欢吃甜食。

  4.其他健康因素:包括甲状腺紊乱、抗抑郁药物、戒烟、重新怀孕等。

  第9问:锻炼一定会减轻体重吗?

  仅仅是锻炼并不能减轻体重,但是却能够通过减少脂肪,增加肌肉帮你变得匀称、健美。定期锻炼能给你带来如下好处:

  1.帮助消耗进餐后摄入的热量。

  2.帮助减少因体重减轻导致的肌肉损失。

  3.重塑身体的肌肉组织。

  4.增加了消耗的热量,你的肌肉越多,燃烧的热量也越多。

 

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