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孕妈该怎么补充营养

来源:奥乐健康优生活 2018-06-05 17:43:26

说两句

  胎儿或婴儿会利用母亲自身的营养贮备,满足自身的营养需求,这将会增加母亲患病的危险性,也影响胎儿生长。孕妇的营养应充足合理,并遵循食物多样和平衡膳食的原则,做到粗细搭配、荤素搭配,多吃蔬莱和水果。

  孕妇营养的重要性

  孕妇营养缺乏对母体的影响

  孕期营养不足可致体质虚弱,易于发生各种妊娠并发症和合并症,如缺铁和叶酸可致妊娠期贫血;低蛋白和缺钙及贫血有可能导致妊振高血压综合症;缺钙和维生素D,轻者手足撞搦和痉挛,重者可致骨质软化症;缺维生素C可引起牙龈浮肿和出血。

  孕妇营养缺乏对貽儿的影响

  某些营养素严重缺乏可致畸胎,一般情况下,营养缺乏可致体质虚弱,出现缺钙、缺铁等症状。孕期营养不良会导致胎儿在母体内生长停滞、宫内发育迟缓,出现一些不良的后果,如下:

  1、胎儿早产和新生儿低出生体重率增加;

  2、胎儿先天性畸形发生率增加;

  3、围生期婴儿死亡率增高;

  4、胎婴儿体格和智力发育受影响;

  注意平衡膳食和合理营养

  平衡膳食和合理营养指的是每日各种营养素的均衡供给,既不能过多也不能过少,而且日常膳食的食物要多样化,各种营养素之间要达到适宜的比例,不能挑食偏食。

  孕妇要比平时摄入更多营养均衡的食物。自妊娠4个月起热能的摄入量比妊娠前期增加8%,妊娠后期约增加20%,以保证体重的正常增长。如果孕期营养低下会导致孕妇机体组织器官增长缓慢,营养物质贮存不良,胎儿的生长发育延缓,早产儿发生率增高。

  但是,也要注意避免孕妇体重过度增长,营养过剩对母亲和胎儿也十分不利。一方面容易出现巨大儿,增加难产的危险性;另一方面易发生糖尿病、慢性高血压以及妊娠高血压综合症。孕期要增加富含膳食纤维食物的摄入量。

  孕妇营养补充8大误区

  1、营养多总比少强

  营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖,不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险,还可能导致巨大儿出生,增加难产,容易出现产伤;而且巨大儿生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等,同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。

  2、孕期补钙,多多益善

  大多数孕妇孕期都会补钙,这多是一种盲目行为。超量补钙,会增加肾结石和奶-碱综合征。故正常孕妇应尽量从膳食中获取钙,缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。

  3、食补是最好的孕期营养来源

  孕期营养主要是每天均衡的饮食搭配和充足的饮食摄入。但是,食物并不能完全有效满足孕妇和胎儿的所有营养需求,比如需求量很大的钙和铁。

  缺钙会导致孕妇出现抽筋、腰腿酸痛、骨质疏松、产后乳汁不足等症状,缺铁则会造成孕妇贫血,所以准妈需要根据医嘱补充适量的铁和钙。为了满足孕期营养需求,建议孕妇选择营养全面、易吸收、好消化的孕妇奶粉作为孕期营养的第二来源。

  4、孕妇奶粉口感更重要

  为了保证营养,孕妇奶粉就成为很多准妈的营养首选。但是由于口味的变化,一些准妈特别喜欢喝口味香甜的奶粉。这些奶粉虽然口感好,脂肪含量却很高,这不但对孕妇和胎儿的健康不利,还会因为摄入的脂肪过多影响顺产分娩。因此,最适合孕妇的奶粉应该是口味清淡、脂肪含量低的。

  5、主食没营养尽量少吃

  主食含有大量的碳水化合物,其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食吃得过少,易发生低血糖,产生对神经系统有毒性作用的酮体。

  6、孕期要大量吃水果

  很多孕妇一天吃好几斤水果,吃很多核桃等坚果类食品,认为多吃坚果孩子的头发长得好。摄入过多的热量、脂肪和糖,容易诱发妊娠期肥胖、妊娠糖尿病、巨大儿等。提醒准妈妈们,孕期吃水果和坚果类食品要适度,一般来讲,每日水果不宜超过250克,核桃等坚果1~2个即可。

  7、孕期营养补充不包含备孕期

  孕期营养只在怀孕后补充就够了吗?当然不是。孕期需要的许多营养应该在备孕时就注意摄入,最具代表性的就是叶酸。

  大量研究已经证实,充足的叶酸能帮助胎儿预防神经畸形、兔唇、先天性心脏病等问题,但光靠怀孕时补充叶酸是远远不够的,正确的做法应该是在孕前3个月就开始补充。除了从食物中摄取之外,还可以服用一些叶酸剂片帮助补充,以保证整个孕期营养的充足和均衡。

  8、体重增加没关系,产后再减肥

  这种想法非常错误,孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一,孕妇吃得过多,热量超标,营养失衡,导致妈妈肥胖,胎儿过大,易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大,妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

  孕妇如何补充营养?

  怀孕初期1~16周

  怀孕初期的前4~5周,要有充足睡眠、尽量避免咖啡因饮料、不碰烟酒。最重要的是,饮食要调整,每天均衡摄取蛋白质、叶酸,当好孕来临,胎儿快速

  1、叶酸:

  怀孕初期是胎儿神经管、血管发育的关键时期,建议想要怀孕的妈咪,怀孕前一个月就要开始多补充叶酸。一般成人叶酸的一日摄取量约400微克,但怀孕从初期开始就要多增加200微克才足够。

  足够的叶酸能减少孕妈咪出现贫血、倦怠、记忆衰退等症状,并能预防胎儿神经管缺损,例如脊柱裂或水脑等,也可以预防早产发生。平时可多吃全谷类(糙米、十谷米)或芦笋、燕麦、牛奶、青花菜、蛋黄、红萝卜、奇异果等富含叶酸食物。

  提示:选择市售叶酸营养品时,通常含量400?800微克就可达到每日建议摄取量。

  2、碘:

  根据世界卫生组织研究显示,胎儿若是碘缺乏易导致脑损伤。当孕妈咪摄取碘的量不足或孕妇甲状腺激素不足时,会导致胎儿的脑发育受限,影响智商发展。

  一般成人或准备怀孕的女性每日需摄取140微克的碘,已怀孕者每日要多补充60微克,可从海带、紫菜、海鱼、贝类、干贝等摄取。

  3、B族维生素:

  B族维生素参与了人体许多复杂的代谢反应,帮助人体将吃进的营养素转变为能量。随着怀孕中期热量与蛋白质的需求增加,B族维生素的需求量也会相对提高,富含B族维生素的食物如豆类、燕麦片、五谷杂粮、坚果、瘦肉、蛋黄、牛奶、啤酒酵母等,可适量补充。

  怀孕中期17~28周

  怀孕的第二期,是胎儿身体迅速发展时期,器官持续发展形成,心脏与血液循环开始运作,胎儿体重也会快速增加。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始,害喜的状况会渐渐缓和,食欲也会变得很好,控制热量摄取就显得相当重要。这时期每日需多增加1262千焦的热量,约多增加半碗饭就足够。除了热量摄取,怀孕中期也要多摄取以下营养素:

  1、钙质:

  胎儿的骨骼发育需要大量钙质,如果钙质摄取不足,胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质,进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此,孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000毫克,补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。钙质不需要摄取过量,太多也会造成便秘、腹胀等不适。

  值得注意的是,钙和铁彼此有拮抗作用,会抑制彼此吸收,因此,若要吃含铁、钙的营养品,建议间隔一小时,才不致影响吸收。日常也要多出门散步、晒晒太阳,让身体产生维生素D,帮助钙质吸收。

  提示:由于碳酸钙不溶于水,与胃酸作用后容易造成胃胀气,因此,建议选择吸收率比较好的柠檬酸钙。

  2、DHA:

  DHA属于ω-3系列的必需脂肪酸,能帮助胎儿的脑部与眼部发育,以及神经和血管系统的发展,建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼,以及亚麻仁油等富含DHA的食物。

  有些深海鱼类恐含有重金属的汞,建议孕妈咪谨慎选择鱼类,可选择贝类、鲑鱼、比目鱼等汞含量相对较少的海鲜。

  提示:选择富含DHA的鱼油或植物性DHA都可,但要注意有些鱼油营养品内含的EPA会改变血液中的凝血机制,对凝血功能有问题的孕妇会造成影响,在孕期36周时要停止服用,以免影响生产时的凝血功能。

  怀孕后期29~40周

  胎儿各器官组织都已生长完全,肠胃和肺也日渐成熟,这时只要多让胎儿长大长肉就好,因此,孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候,但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部,容易感到胃部不适、食欲减低,建议孕妈咪少量多餐,尽量避免吃油腻食物,怀孕后期适合增加的体重为5?6千克。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿,平时更要谨慎选择食物,并多补充以下营养素:

  1、铁

  孕后期,胎儿的肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用;另一方面,此时孕妈咪的血流量变大,需消耗更多氧气,加上在生产过程时也会流失血液,因此,后期铁质的需求更为重要。一般女性每日需摄取铁质15毫克,到了怀孕后期就必须多增加30毫克,也就是每日需摄取45毫克才足够。

  2、高纤维食物

  怀孕后,卵巢大量分泌黄体素,黄体素会滞留水分,将水分留存细胞中,影响肠胃道代谢;同时,受到日渐扩大的子宫影响,子宫会压迫到肠道,影响肠胃道代谢,便秘情况常比未怀孕时更为严重,如果一个星期排便少于3次就算是便秘。

  为预防便秘,使孕期生活顺畅,孕妈后期可多吃以下含高纤维的食物:

  燕麦片:其膳食纤维含量为米饭的18倍,具软便与降胆固醇的作用。

  红薯:富含大量膳食纤维,可刺激肠道、促进排便。

  红豆:除了可缓解便秘,还富含B族维生素,可纾压、稳定情绪。

 

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